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SUPERNOVA
Vous pensez que la Supernova Riot est la meilleure chaussure de trail, alors faite le savoir sans plus tarder sur www.endurance-mag.com qui lance un sondage pour élire la chaussure de l'année 2009.
La « Riot » pour les initiés est la remplaçante de la Supernova Trail. Elle bénéficie du dernier système 3D ForMotion™ plein talon, qui facilite un contact plus fluide avec le sol et d'une semelle encore plus agressive avec la technologie Traxion® qui lui permet une accroche dans toutes les directions. 350g de confort à porter sans modération pour « l'aubrac by adidas » ou sur « les Templiers ».
La Supernova Riot sous toutes ses coutures en cliquant sur lire la suite.
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Lorsqu'on court régulièrement, il est indispensable d'adapter son alimentation, sur un point précis : il faut manger des glucides ! C'est le meilleur moyen pour disposer de suffisamment d'énergie pour absorber son entraînement, sans fatigue excessive, et en récupérant correctement. Pour autant, ne vous gavez pas de sucres rapides, privilégiez les sucres lents, en particulier les pâtes.
Vous n'avez pas besoin de connaître dans le détail les compositions des aliments. Mais gardez bien à l'esprit que les sucres rapides, comme les boisons gazeuses, sucreries, viennoiseries... sont néfastes pour l'organisme. Evitez-les au maximum !
Donnez la priorité aux sucres complexes, les céréales, le pain, les légumineuses, le riz, le muësli... Ce sont les bonnes glucides, elles vous apportent des nutriments qui aident votre corps à mieux fonctionner.
Chaque jour, un coureur à pied de 70 kilos doit consommer, entre 400 et 500 grammes, et une coureuse à pied de 50 kilos, environ 300 grammes. Répartissez votre consommation tout au long des différents repas, et surtout mangez des glucides immédiatement après votre footing. C'est le moment idéal, elles rechargent de suite votre organisme, et en même temps, il n'y a aucun risque qu'elles se transforment en graisses. Avalez une barre énergétique, ou des biscuits type diététique (complets et peu sucrés).
N'oubliez pas non plus de bien équilibrer votre alimentation, en prévoyant à chaque repas des protéines et des légumes, à côté des glucides. La bonne règle est celle de diviser votre assiette en 3 portions égales.
Les bonnes glucides :
Les céréales complètes
Le pain complet
Le riz complet
Le couscous
Le blé
Le quinoa
Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs...
Les biscuits secs complets et pauvres en graisses
Avant ou après l'entraînement : une barre énergétique, des biscuits diététiques, du pain, des fruits secs.
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LA BONNE CHAUSSURE
Une paire de chaussures, c'est le seul équipement indispensable pour un coureur à pied. Et un élément très important, car une chaussure protège contre les chocs qu'on encaisse à chaque foulée. Si vous faites l'erreur de courir avec des chaussures de sport style « ville », ou encore de simples « tennis », vous allez très vite ressentir ces chocs, en particulier aux articulations (genoux, chevilles...) et vous prenez le risque de vous blesser !
Pour un investissement autour de 90 euros, vous pourrez acquérir un modèle parfaitement adapté à la course à pied. Avec un point essentiel à vérifier : sa qualité d'amorti. C'est l'amorti présent dans la semelle de la chaussure, en particulier sur le talon, qui va vous protéger à chaque fois que votre pied touche le sol. La qualité de l'amorti est spécialement à surveiller, si vous êtes de style « lourd », avec un peu de poids...
Vous devez aussi prendre en compte votre foulée, car le pied ne reste pas toujours bien stable quand il se pose au sol. Pour la majorité des coureurs, il bascule vers l'intérieur, c'est ce qu'on appelle un pied « pronateur ». S'il se tourne vers l'extérieur, on parle de « supinateur ». Mais ne vous attardez pas à ces notions, faites vous conseiller par un spécialiste en magasin de sport, il saura vite vous orienter vers le bon modèle !
N'oubliez pas aussi quelques précautions simples au moment de choisir votre chaussure. Evitez d'acheter en fin de journée, votre pied est gonflé, vous risquez de faire une erreur dans le choix de la pointure. En général, on conseille une chaussure un peu plus grande que la chaussure de ville habituelle. Le bon test est de pouvoir passer un doigt derrière le pied.
Tous les modèles ne conviennent pas à tous les coureurs. Soyez attentif à votre confort. Posez-vous quelques questions. Votre pied est-il posé bien à plat, à son aise ? Est-ce que vous ressentez des frottements ? Surtout assurez-vous qu'aucun frottement n'existe sur les malléoles (les petites bosses à l'intérieur de la cheville), ou encore sur le tendon d'Achille, à l'arrière de la cheville.
N'oubliez pas non plus de ne pas trop serrer votre chaussure, cela comprime la circulation, ce qui n'est pas bon !
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Un trail ne s'aborde pas tout à fait comme une course sur route. Certes, il y a des incontournables dans les séances de qualité : VMA et séances au seuil qu'il faut maintenir.
Mais il convient de faire des footings et surtout des sorties longues sur un terrain qui sera le plus proche possible de ce que l'on va trouver en compétition. Il faut donc trouver des parcours en nature avec des "single tracks" (sentiers monotrace), du dénivellé et du terrain instable (boue, racines, pierres) :
- Les single tracks pour s'habituer à courir sur des sentiers étroits où il faut rester très concentré (pas question de regarder le paysage) sous peine de se casser la figure.
- Le dénivellé pour habituer le coeur à monter haut tout en maintenant un rythme de déplacement élevé et régulier dans les montées, les descentes pour renforcer les quadriceps qui sont fortement endommagés dans ce type d'effort : les descentes sont en effet très traumatisantes pour les fibres musculaires, qui travaillent en "excentrique"
- Du terrain instable pour développer l'assurance des appuis, renforcer les chevilles, apprendre à lire le terrain pour plus d'efficacité en descente.
Bien évidemment, tout le monde n'a pas à disposition du dénivellé près de chez soi. Dans ce cas, on peut faire du travail de côtes, et tout type d'exercices de PPG visant à renforcer les quadriceps.
En complément, pour la récupération ou pour "se faire les quadriceps", on peut rajouter du vélo.
Autre point important : l'équipement
Dans ce type de compétition, l'importance d'un équipement adapté est primordiale :
- une tenue respirante et notamment pour le haut du corps. A bannir, les textiles cotons.
- Une paire de chaussures de Trail, impérméable de préférence, surtout si le terrain est mouillé. (Modèles Adidas Response trail ou Riot Goretex, excellents!)
- un sac à dos avec poche à eau, fermeture ajustable à la ceinture et sur le haut du corps. Poches latérales pour y glisser gels, barres énergétiques, etc.... Y mettre rechange ou vêtement chaud en cas de besoin, couverture de survie, sifflet, portable.
- une paire de bâtons légers, télescopiques ou Nordic Walking : les bâtons permettent une économie de course, on monte mieux, et on descend mieux car ceux-ci permettent de s'équilibrer et de mieux passer certains obstacles. Sur les petits dénivellés, ils ne sont pas utiles, trails de l'entre deux mers, Gendarmes et voleurs. En revanche, ils sont indispensables dans les Pyrénées, le Pays Basque, les Alpes, les Templiers. Au Grand raid de la Réunion, ils sont interdits!
Voilà, vous savez ce qu'il vous reste à faire. Préparez-vous en fonction de la distance et du dénivellé de la course envisagée : on ne prépare pas le trail des Princes noirs, 22 kms pour 500m de D+, comme l'Utmb, 168 kms, 9500 m de D+.
Sentier monotrace aux Templiers. A coté, Maryline au Grand raid des Pyrénées. Photo du Haut : L'Euskal dans le Pays Basque
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